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Ejercicio en el postparto, Pilates

Hoy traemos un post deportista.
Pero lo primero, una aclaración, aquí en este blog la deportista es Rosa, que para eso es maratoniana, yo simplemente practico de forma muy “suave” algunos deportes, como natación, y ahora, el que trata este post: Pilates.
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Con esto creo que ya podréis seguir leyendo todas las que penséis que el ejercicio no está hecho para vosotras.
En este post vamos a hablar en concreto de Pilates y recuperación postparto, dirigido a mujeres, porque es mi experiencia, pero el Pilates está indicado también para papás, abuelos y demás señores, así como para mujeres de cualquier edad en cualquier etapa de su vida.
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Poco después de nacer el nuevo (y ya va a hacer un año!), empecé a plantearme el volver a la actividad física. Nadar se me hacia muy complicado en temas logísticos, y mi fisio siempre me había recomendado que me apuntara a Pilates para mejorar mi espalda. Trabajar tantas horas sentada delante de un ordenador pasa factura en la espalda y más si eres una vaga postural como yo. Así que probé.
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¿Por qué elegí pilates?
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Tras informarme bastante, para lo que yo necesitaba en ese momento, era el más adecuado y además combina muy bien con la natación, que es el deporte que me gusta hacer (y al que volveré un día de estos cuando pueda organizarme mejor o tenga más tiempo…).
Llevo ya unos meses (desde mayo, estamos en enero), y he ido notando muchísimos beneficios casi desde el primer día:
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Sobre todo posturales. Con el Pilates noto que he corregido muchísimo la postura tanto andando como sentada, y esto se traduce en menos dolor de espalda y menos visitas al fisio.
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Músculos más fuertes. Soy de constitución delgada, por eso y porque he tenido niños grandotes, con el mayor tenía tirones y contracturas cada dos por tres. Sobre todo el gesto de dejarle con cuidado en la cuna dormido me dejó sin poder moverme más de una vez
Ahora pilateando no me ha pasado aún y me noto mucho más fuerte levantando pesos (llámese niños o ajuar infantil, y paseando a la perra).
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Es un ejercicio muy completo, y toca el cuerpo entero, en otros deportes ejercitas más unas partes u otras, pero en Pilates trabajas  todo.
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Relajación. Es mi rato de la semana, el único que es mío y solo mío y que me dedico a mi. Hace falta, hay que sacar tiempo de donde sea para tener al menos una hora o dos semanales de dedicarnos a nuestro cuerpo y mente, y no es un tópico.
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En mi caso, comencé a los tres meses de haber dado a luz. Me encontraba ya más o menos fuerte y el cuerpo me pedía actividad. No tuve ninguna molestia y enseguida se hizo rutinario, un rato de ejercicio que no agota, sino que sales con más vigor y muy oxigenado.
Es interesante ver cómo vas tomando conciencia de cada músculo y cómo se mueve, y también cómo ejercicios que parecen muy sencillos cuestan y te cansan y otros queparecen más complicados fluyen sin problema.
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Supongo que depende también de cómo estemos cada uno, porque yo por ejemplo agradezco mucho cualquiera que suponga estirar la espalda y me cuestan horrores los que trabajan más los músculos abdominales, aunque al inicio era casi incapaz de hacerlos, era como si los músculos de mi tripa estuvieran desconectados tras el embarazo.
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Otra de las ventajas de esta disciplina es que no hay que equiparse especialmente, por lo que no es cara de practicar en cuando a indumentaria. Descalzos y con ropa cómoda que permita el movimiento total. Por este lado, cero excusas.
No sé si os he convencido ya.
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¿No? Sigamos entonces.
Hasta aquí llegan todas mis sensaciones positivas sobre esta disciplina, pero como no dejan de ser apreciaciones subjetivas, mucho mejor si preguntamos a una experta que nos podrá resolver nuestras dudas.
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Entrevistamos a Pilar Gascón, de Pilates 29, el centro al que acudo todas las semanas.
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Nunca he hecho deporte, ¿puedo empezar directamente con Pilates tras dar a luz?
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Si, el Pilates es un deporte dulce, armónico y sin brusquedades. Es muy beneficioso especialmente en el posparto, ya que son muchos los ejercicios que tonifican la zona del periné (músculo situado en el suelo pélvico) y el transverso (músculo abdominal más profundo), recuperando el tono perdido durante el embarazo y el parto de la zona del periné y el suelo pélvico.
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Además, este tipo de gimnasia tonifica los músculos de la espalda, reforzando así una zona que la nueva mamá fuerza mucho al levantar al bebé, amamantarle o ayudarle a dar sus primeros pasos.
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Con el Método Pilates, después del parto, la mamás también conseguís a nivel estético, que el vientre se os aplane, la cintura se dibuje, los hombros no se caigan, la musculatura se alargue y que vuestros movimientos sean más ágiles, graciosos y seguros. Además beneficios a nivel emocional.
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¿Cuándo puedo comenzar a practicar Pilates tras el parto?
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Los médicos y la comadrona aconsejan que esperéis hasta el control posparto de la sexta semana para ver primero como estáis. En términos generales, si hiciste ejercicio a lo largo del embarazo y tuvisteis un parto vaginal normal, podéis realizar sin problemas los ejercicios que hacías durante el embarazo unos días después de dar a luz, o al menos ejercicios livianos, tales como caminar, hacer flexiones de brazos o de pecho modificadas, y practicar estiramientos.
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Después de un parto vaginal habrá que trabajar en primer lugar el suelo pélvico, con ejercicios tipo Kegel, ya que estos músculos soportan los órganos internos, controlan las vías urinarias y están sometidos a aumentos de presiones.
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Si os practicaron una cesárea, deberéis esperar de seis a ocho semanas antes de hacer ejercicio. No obstante, es aconsejable hacer caminatas a paso lento porque ayuda a la recuperación.
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En cualquier caso, tened en cuenta que vuestras articulaciones y ligamentos estarán flojos durante unos tres a cinco meses, así que tener cuidado a la hora de realizar deportes de impacto, o de cierta brusquedad. Afortunadamente no es el caso del pilates.
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¿Qué diferencias hay entre pilates y yoga? ¿Cuál sería más recomendable en el postparto?
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Yoga y pilates son prácticas de bajo impacto, y muy armónicas. Aunque en ambas prácticas se logra una corrección postural, elongación muscular, y bienestar físico y mental, en pilates los ejercicios están más dirigidos a fortalecer el cuerpo y mejorar el tono muscular; mientras que en el yoga, está más enfocado a la relajación y la paz mental a través de las posturas corporales.
Tras el postparto y para recuperar nuestra faja muscular es mas recomendable la práctica de pilates.
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pilates 29
Las instalaciones del centro al que acudo, Pilates29 (Zaragoza)
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¿Qué beneficios a corto y largo plazo notaré practicando pilates regularmente tras dar a luz?
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Para recuperar nuestra forma fisica, es más aconsejable el Pilates, y sus ejercicios suaves, ya que de manera continuada iremos fortaleciendo nuestro cuerpo y recuperando nuestra forma física, lo cual es muy importante para nuestra salud y para sentirnos mejor emocionalmente.
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Durante el embarazo, los músculos de la pared abdominal se estiran debido al crecimiento del bebé y, como resultado, pueden debilitarse.
Los músculos del suelo pélvico también sufren una gran tensión y tienden a estirarse y a descender más en la pelvis, debido al peso del bebé. Por ello, es posible que os resulte más difícil contraer estos músculos y mantenerlos contraídos durante un periodo de tiempo.
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Además, si los músculos de la pared abdominal están débiles, hay más posibilidades de tener dolor en la espalda o en la pelvis.
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Debido a que el método Pilates se enfoca en los músculos de la pared abdominal y de la pelvis, principalmente y que estos son los que mas pueden debilitarse durante el embarazo, este método puede ser muy útil para recuperar y fortalecer esta zona tras el nacimiento del bebé.
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Si he sufrido diástasis abdominal, ¿el pilates puede ayudarme a mejorar?
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La diástasis abdominal es una distensión de la faja abdominal: la separación de los rectos abdominales respecto de la línea alba del abadomen, a partir de los 2,5cms se puede considerar que hay una diástasis.
Es frecuente durante y después del embarazo. Por tanto será muy necesario vigilar la diástasis del recto abdominal, ya que si los músculos del recto aún permanecen separados y al hacer los ejercicios, aún siendo adaptados, se produce un abultamiento en la zona abdominal, habrá que detenerse o modificar nuevamente el movimiento.
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Recomendamos ejercicios isométricos de potenciación de la musculatura abdominal y perineal con la columna lumbar en cifosis. El método Pilates se adapta perfectamente a estas recomendaciones, pudiendo ser de gran utilidad para la reciente madre.
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¿Existe alguna contraindicación para el pilates en esta etapa?
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Si, hay varios casos en los que volver a realizar ejercicio después del parto no es recomendable. Por ejemplo, cuando los niveles de fatiga o agotamiento son elevados, cuando el periné sigue sin cicatrizar, en el caso de un sangrado vaginal persistente, si se tiene anemia, o si se ha desarrollado mastitis, es decir, inflamación e infección de los senos.
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Y por último, ¿cuáles son los beneficios del pilates tras el parto?

  • Curación más rápida y la recuperación de la energía para poder hacer frente a las exigencias de la maternidad
  • Reducción del estrés y la depresión (tristeza posparto) a través de una mayor sensación de bienestar
  • Retorno a la forma de antes del embarazo y los niveles de fuerza en un tiempo menor.
  • Pérdida de peso y reducción de la grasa corporal.
  • Aumento de fuerza y resistencia.
  • Mejoras en la postura y la flexibilidad.
  • Detención de la osteoporosis y aumento de la densidad ósea.
  • Fortalecimiento del abdomen y los músculos del suelo pélvico.
  • Desarrollar un nuevo círculo social de amigos y personas sanas y deportivas que te favorecerán a ti y a tu bebé.
  • Reforzar la autoestima y la idea de que eres una mujer sana
  • Mejorar la confianza en una misma.
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¿Ahora estáis más convencidas?
Al menos sí más informadas sobre Pilates y los efectos positivos de practicarlo tras tener un bebé, al menos eso espero, ya que era lo que pretendía con el post.
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Si tenéis alguna duda o inquietud sobre el tema, podéis dejarla en los comentarios y la trasladaré para que nos la resuelvan.
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Mónica Anchelergues. Mamá de un pequeño terremoto que vino a mi mundo en 2011, y un bebé, el nuevo, de 2015. Publicitaria y marketiniana, trabajando dese el siglo pasado en el mundo online, soy una de las mamás que está detras de conpequesenzgz. También comparto piso con una gata y una perrita.

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